Preparación de un raid de aventura: Fardatxo Raid

Preparar una prueba multidisciplinar como ésta requiere de una buena organización de nuestros entrenamientos y un conocimiento de las modalidades deportivas que debemos practicar, dándole gran importancia al entrenamiento con mapa y brújula, elemento clave en los raids de aventura.

1r paso: conocer la prueba

Las organizaciones de los raids van publicando boletines técnicos según se va acercando la prueba detallando horarios, modalidades deportivas... Como suele salir esta información muy cerca de la prueba, hemos de centrarnos en la carrera de montaña, el mountain bike y la orientación en estos dos medios de locomoción como elementos centrales de nuestra preparación.

Sobre cantidad de horas, kilometraje y desniveles podemos basarnos en conclusiones ya publicadas en http://www.superateentrenamientopersonal.com/blog/deportes-en-la-naturaleza/15-analisis-de-raids-de-aventura-kilometraje-y-desniveles , teniendo en cuenta que Fardatxo Raid es una prueba de categoría autonómica y el estudio estaba basado en categoría élite nacional,  se podría esperar condiciones menos exigentes.

La conclusión más importante es que hay que centrarse en centrarse en la bicicleta y carrera de montaña, con una proporción de aproximadamente 1' de carrera por cada 3' de bicicleta, el resto de disciplinas (cuerdas, kayak, patines, etc) se harán de forma ocasional, especialmente la escalada como método alternativo al trabajo de fuerza.

Podremos introducir otras especialidades deportivas según vayamos teniendo más información sobre el raid.

2º paso: periodizar el entrenamiento

Es importante marcarse unos periodos en los que distribuir nuestras cargas de entrenamiento de manera que hemos dividido esta propuesta en dos periodos de un mes y uno de tres semanas. Lo ideal sería tener unos 6 meses para preparar la prueba para alguien poco entrenado, pero teniendo experiencia en deportes de montaña podría ser suficiente con 3. La última semana de cada periodo debe servir como recuperación, por lo tanto, habrá que reducir el entrenamiento.

PERIODO FECHA
ACUMULACIÓN Del 10 de marzo al 6 de abril
TRANSFORMACIÓN Del 7 de abril al 4 de mayo
REALIZACIÓN Del 5 de mayo al 24 de mayo

 


3r paso: escoger el tipo de entrenamiento

Dependiendo del periodo, escogeremos diferentes maneras de entrenar. Todos estos entrenamientos los podremos hacer tanto en bicicleta, pie, kayak o patines, respetando el porcentaje de presencia de cada modalidad en nuestros entrenamientos.

Acumulación: es el momento de trabajar “rodajes” a umbral aeróbico (esfuerzo de 3 sobre 10), acumulando progresivamente más tiempo hasta cubrir,  aproximadamente un 75% del tiempo total de la prueba (estimado en un principio en 16 horas) en el plazo de una semana, por lo que acumular unas 12 horas de entrenamiento sería construir una base muy sólida para futuros esfuerzos.

Si tenemos tiempo, especialmente en fin de semana, podemos hacer entrenamientos de diferentes deportes combinados.

También trabajaremos la fuerza con circuitos de ejercicios y alguna sesión de escalada, preparándonos para esfuerzos más intensos.  Intentaremos no abusar del desnivel, con circuitos llanos o ondulados.

Transformación: dedicaremos un par de sesiones a trabajar la “calidad”, es decir, trabajo a umbral anaeróbico (7 sobre 10), un máximo de 45' a dicha intensidad. Para cubrir este volumen, podemos dividir el entrenamiento en series a partir de 5', con descansos de 1-2'. Esta calidad la podemos trabajar tanto en llano como en cuestas del 3-5 %.

El resto de sesiones servirán para acumular kilómetros a umbral aeróbico, mantener el trabajo de fuerza, y hacer una ruta semanal con características similares a la carrera objetivo, acumulando cada vez más desnivel, siguiendo con la filosofía de combinar deportes en la misma sesión.

También deberíamos aprovechar los fines de semana para competir en alguna prueba de orientación que nos servirá para adquirir experiencia y soltura orientando. Competiciones que recomendamos en este periodo:

13 de abril: Orientación a pie, Villena (Alicante): prueba de Liga Autonómica de la FEDOCV, de duraciones aproximadas entre 45 y 90'.

3 de mayo: Rogaine de bicicleta de montaña La Alcayna, Molina de Segura (Murcia: prueba de 6 horas de límite


Realización: es el momento de entrenar a “ritmo competición” con rutas más cortas que la carrera objetivo.  Para estos entrenamientos sería muy recomendable salir con mapa, brújula y material obligatorio, para reproducir las condiciones del raid.

Por ejemplo, éstas serían secciones típicas de raid que podemos ir combinando:

  KM M+
O-PIE URBANO 3,35 81
TREKKING LARGO 16,36 791,91
TREKKING MEDIO 12,17 557,8
TREKKING CORTO 7,64 323,69
BTT LARGO 36,91 1244,4
BTT MEDIO 29,57 835,7
BTT CORTO 22,23 427
PATINES 4,63 72,25
KAYAK 5,5 0

 



 En el total de entrenamiento de este periodo, cada semana haremos un poco menos de carga, para llegar frescos a nuestro objetivo.

 

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