LIGA ESPAÑOLA DE RAIDS DE AVENTURA 2014: KILOMETRAJE Y DESNIVELES

 

Como ya hemos comentado en muchas ocasiones, el paso previo a la preparación física de un deportista es conocer bien su deporte. En Supérate preparamos a una importante cantidad de practicantes de los raids de aventura, y por ello queremos realizar todos los años un análisis profundo de la Liga Española de Raids de Aventura (LERA) que nos de un esquema claro de las capacidades físicas y técnicas que hacen falta para poder mejorar nuestros entrenamientos y contribuir a sacar el máximo rendimiento de nuestros deportistas de la manera más saludable y científica.

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DESCUBRIENDO LA ULTRA RESISTENCIA: PARTE 1

 

Los eventos de ultra resistencia están de moda, muchos son los artículos que nos hablan de cómo entrenar estas carreras, pero pocos son los que detallan las características de esta clase de deportes ya que existe poca bibliografía científica sobre el tema. Por ello, queremos comentar el artículo escrito por Jon Linderman y su equipo de investigadores, denominado “Ciclismo de ultra resistencia: estudio de campo del rendimiento humano durante una carrera de ciclismo de montaña de 12 horas”

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Pasión por el deporte

 Muchos de nosotros, por no decir la mayoría, nos pasamos el día trabajando, con obligaciones, etc, cosas necesarias para vivir, pero que nos aleja de nuestra verdadera pasión: el deporte. Se puede disfrutar de muchas maneras: en solitario, con los amigos, en la montaña, en un simple parque... De repente, todas esas obligaciones y preocupaciones desaparecen y de nuevo vuelve a aparecer la sonrisa, la felicidad, la sensación de libertad.

Estos primeros meses de Supérate han sido un conjunto momento de locuras y de locos, con muchísimo trabajo, pero también con muchísimas vivencias y con muchísimos éxitos. Me gustaría compartir alguna de estas vivencias, que se identifican con la filosofía Supérate.

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Preparando un ultra: Vuelta al Aneto

 

Preparar un ultra trail no es un juego, se trata de un deporte duro en terreno montañoso, para el cual necesitamos tener cierta experiencia en montaña y haber corrido unas cuantas carreras de menor distancia y por lo menos un par de maratones. Como prueba de ejemplo hemos escogido la Vuelta al Aneto, 58 km y 3700 m de desnivel en el corazón de los Pirineos...

 

 

 

El grueso del pelotón suele acabar la prueba en un tiempo de entre 12 y 16 horas (casi el 60% de los participantes del 2013), por lo que las siguientes recomendaciones irán dirigidas a un corredor con experiencia pero que nunca ha sistematizado su entrenamiento, por lo que siente que puede hacerlo mucho mejor pero no sabe cómo, y que su marca objetivo estará próxima a bajar de las 12 horas.

 

1r paso: periodizar el entrenamiento

 

Es importante marcarse unos periodos en los que distribuir nuestras cargas de entrenamiento de manera que hemos dividido esta propuesta en tres periodos de cinco semanas. Lo ideal sería tener unos 6 meses para preparar la prueba, pero teniendo experiencia en este deporte podría ser suficiente con 4. La última semana de cada periodo debe servir como recuperación, por lo tanto, habrá que reducir el entrenamiento.

 

PERIODO FECHA
ACUMULACIÓN Del 14 de abril al 18 de mayo
TRANSFORMACIÓN Del 19 de mayo al 22 de junio
REALIZACIÓN Del 23 de junio al 26 de julio

 

2º paso: escoger el tipo de entrenamiento

 Dependiendo del periodo, escogeremos diferentes maneras de entrenar.

 

Acumulación: es el momento de trabajar “rodajes” a umbral aeróbico (esfuerzo de 3 sobre 10), acumulando progresivamente más tiempo hasta cubrir nuestro tiempo objetivo en el plazo de una semana. Si lo cubrimos pronto, podemos hacer sesiones más intensas a intensidad entre umbrales (5 sobre 10). También trabajaremos circuitos de fuerza, preparándonos para esfuerzos más intensos. Intentaremos no abusar del desnivel, con circuitos llanos o ondulados.

 

Transformación: dedicaremos un par de sesiones a trabajar la “calidad”, es decir, trabajo a umbral anaeróbico (7 sobre 10), un máximo de 45' a dicha intensidad. Para cubrir este volumen, podemos dividir el entrenamiento en series a partir de 5', con descansos de 1-2'. Esta calidad la podemos trabajar tanto en llano como en cuestas del 3-5 %.

 

El resto de sesiones servirán para acumular kilómetros y desnivel positivo a umbral aeróbico, mantener el trabajo de fuerza, y hacer alguna ruta con características similares a la carrera objetivo, haciendo rutas progresivamente de mayor desnivel.

 

Realización: es el momento de entrenar a “ritmo competición” con rutas más cortas que la carrera objetivo. Por ejemplo:

 

RUTA KM DESNIVEL +
CORTA 19 1200 m
MEDIA 29 1800 m
LARGA 43 2700 m

 

En el total de entrenamiento de este periodo, las dos últimas semanas haremos menos de carga, para llegar frescos a nuestro objetivo.

 

Entrenamiento cruzado

 

Es muy interesante entrenar las sesiones a umbral aeróbico con otros deportes, ya que la carrera es muy agresiva para nuestras articulaciones y variar de deporte nos ayudará a sumar ese tiempo que tiene que estar nuestro metabolismo en marcha.

 

Para hacer una sesión igual, hay ciertas equivalencias a tener en cuenta:

 

DEPORTE EQUIVALENCIA
NATACIÓN un tercios de tiempo más que corriendo (multiplicar minutos por 1,3)
BICICLETA doble de tiempo que corriendo (multiplicar minutos por 2)

 

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LA PREPARACIÓN FÍSICA EN ORIENTACIÓN ¿LA GRAN OLVIDADA?

 

La orientación como deporte tiene un importantísimo factor de rendimiento como es la técnica y táctica de la orientación en si (lectura de mapa, brújula, elección de ruta, pasillos, límites, puntos de ataque...) pero no debemos de olvidar que estamos tratando con una actividad física, y si nuestras fuerzas nos abandonan, ni el orientador más técnico podrá ganar una carrera...

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