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La intensidad importa: zonas de entrenamiento

 

Muchos de nuestros deportistas nos comentan que cuando entrenaban por libre medían sus entrenamientos por tiempo o kilómetros, sin tener en cuenta si iban más rápidos o más lentos, por lo que la mayoría describe momentos de sobreentrenamiento, lesiones, imposibilidad de entrenar muchos días seguidos... La intervención directa pasa por el control de la intensidad del entrenamiento, ¿cómo?, intentaremos explicarlo de manera sencilla...

 

La fisiología del deporte ha descrito tres umbrales, momentos en el que en el cuerpo se produce un cambio significativo. Las solemos identificar de muchas maneras, siendo la más económica la determinación a partir de la frecuencia cardíaca (FC), que debemos utilizarla paralelamente a las sensaciones, identificando el esfuerzo de 0 a 10:

 

1) Umbral Aeróbico o VT1: intensidad cómoda en la que predomina la utilización de las grasas. La mayoría de entrenamientos deben ser alrededor de esta intensidad, ya que produce mejoras generalizadas en los mecanismos implicados en la resistencia, y además se trata de un esfuerzo en el que la recuperación es rápida y nos permite intercalar entrenamientos de alta intensidad.

 

2) Umbral Anaeróbico o VT2: intensidad que empieza a ser “incómoda” en la que empieza a predominar la utilización de glucógeno y glucosa. Es un depósito limitado que hay que ir rellenando constantemente con comida en esfuerzos mayores a una hora. El entrenamiento en esta zona además de mejorar la resistencia de manera generalizada, aumenta nuestros depósitos de glucógeno y retrasa su utilización.

 

3) Velocidad Aeróbica Máxima o VAM: intensidad máxima a partir de la cual se dejan de utilizar el metabolismo aeróbico para generar energía, para comenzar a utilizar otros elementos como los fosfágenos.

 

Para más información, os dejamos este cuadro:

 

ZONA METABÓLICA

PORCENTAJE DE LA FC MÁXIMA

SENSACIÓN DE 0 A 10

TIEMPO DE ENTRENAMIENTO

VT1

70%

3-4

1 h a 6 h o más

VT2

90%

7

30 a 60 min

VAM

100%

10

6 a 15 min

 

En próximos artículos hablaremos del porcentaje de entrenamiento en cada zona y de la “fatídica zona entre umbrales” o “entrenamiento basura”.

 

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