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Entrenamiento basura: intensidad de entrenamiento entre umbrales

 Te encanta entrenar, sales con los amigos y lo pasas genial, tus primeras competiciones...¡solo quieres acabarlas! Pero llega un día en el que quieres mejorar: entrenas más días, más tiempo, más intensidad... ¿Pero qué está pasando? Cada día estás más cansado, te saltas entrenamientos, aparecen las lesiones, te desmotivas y para colmo, llegas a la carrera y casi no has mejorado nada. Entrenar más no es igual a más rendimiento. Posiblemente hayas caído en la zona de entrenamiento basura.

 

 

 

 

 

 

 

¿Cuál es la zona de “entrenamiento basura”?

  Como ya comentamos en el anterior artículo “La intensidad importa”, los objetivos que cumplimos en un entrenamiento son muy diferentes dependiendo de la intensidad a la que entrenemos. El deportista que entrena por su cuenta suele contabilizar los kilómetros que entrena, puede que el tiempo, pero no controla la intensidad de manera adecuada. 

Entre el Umbral Aeróbico VT1 y el Anaeróbico VT2, hay una zona “entre umbrales” VT1-VT2, que es la zona de intensidad de entrenamiento media del deportista recreativo y además suele ser el ritmo-competición de la gran mayoría de eventos de ultrarresistencia.

Dicha zona de entrenamiento entre umbrales, puede ser beneficioso para el deportista que empieza, pero si queremos evolucionar, debemos de evitarlas por las siguientes razones:

 

- No se centra ni en la mejora del metabolismo de las grasas ni en el de los carbohidratos.

 

- Fatiga tanto como una sesión de HIIT (series a VT2), pero sin las mejoras propias del trabajo intervalado.

 

- Impide entrenar muchos días seguidos, ya que no se recupera bien de una sesión a otra

 

 

La solución: el entrenamiento polarizado estimula el “Interruptor maestro” El Interruptor maestro PGC-1αEl interruptor maestro PGC-1α

 

La manera ideal de entrenar es alternando “rodajes” a VT1 con sesiones de “calidad” a VT2, con los siguientes beneficios:

 

- Cada sesión se centra solo en la mejora del metabolismo de las grasas o en el de los carbohidratos

 

- Ambos tipos de sesiones estimulan el “Interruptor maestro”, que es una proteína que estimula la mejora de los mecanismos implicados en la resistencia.

 

- Entrenas más días y con mejores sensaciones

 

TIPO DE SESIÓN

INTENSIDAD OBJETIVO

SENSACIÓN DE 0 A 10

% CARGA DE ENTRENAMIENTO MENSUAL

RODAJE

VT1

3-4

80%

CALIDAD

VT2-VAM

7-10

20%