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ECONOMÍA DE CARRERA Y SU INFLUENCIA EN EL RENDIMIENTO

 

Jordán Santos, investigador de la Universidad del País Vasco, nos ha hablado en una de las interesantes ponencias del International Endurance Group de la economía de carrera , uno de los factores clave en el rendimiento en los deportes de resistencia. En este artículos resumimos las claves para mejorar este importante aspecto de nuestro entrenamiento.

 

 

 

 

 

 

 

 

Factores antropométricos

 

Efectivamente, nuestro cuerpo marca cómo de económicos vamos a ser, y es un factor por el que poco podemos hacer. Estos son algunos de los aspectos que favorecen una economía de carrera más alta:

 

- Los hombres son más económicos que las mujeres

 

- Los hombres más pequeños y las mujeres más altas son más económicas

 

- Tipología ectomorfa o mesomorfa

 

- Bajo porcentaje graso o Índice de Masa Corporal

 

- Pelvis estrecha

 

- Talla de pies y tamaño de gemelos por debajo de la media

 

 

Factores biomecánicos

 

En estos factores sí podemos influir pero teniendo en cuenta que estos cambios deben de ser lo más inconscientes que podamos. Factores que facilitan la economía:

 

- zancada larga y cadencia baja

 

- corredores más saltarines son más económicos al tener mayor energía elástica por tendones más reactivos

 

- Poco tiempo de contacto con el suelo y por lo tanto, menor fuerza aplicada contra el suelo

 

Factores de entrenamiento

 

Llegamos a la parte más práctica del artículo, donde hablaremos de los factores que tratamos en nuestro entrenamiento diario:

 

A. Entrenamiento de resistencia

 

- Años de entrenamiento: la distancia acumulada durante años nos marca nuestra economía de carrera

 

- Entrenamiento a ritmo umbral VT2: es importante trabajar a esta intensidad, teniendo en cuenta que somos más económicos a los ritmos que normalmente entrenamos, de aquí la importancia de hacer sesiones a ritmo de competición.

 

- HIT: el entrenamiento intervalado a un 93-120% del VO2 Max mejora nuestra economía de un 1 a un 7% por cambios fisiológicos.

 

- Cuestas: mejora economía de manera eficiente como entrenamiento de fuerza específica

 

B. Entrenamiento de la fuerza

 

Las mayores mejoras en la economía de carrera se dan con el entrenamiento de la fuerza, teniendo en cuenta que debemos de evitar la hipertrofia (no interesa ganar masa corporal), solo nos interesa la mejora de la fuerza por adaptaciones neurales:

 

- Trabajo de gimnasio: el entrenamiento con cargas altas (de 1 a 6 repeticiones) mejora un 5% frente al trabajo de fuerza resistencia (más de 6 repeticiones), con una mejora solo del 1,6%.

 

- Es más adecuado hacer un rodaje y el trabajo de fuerza posteriormente, perjudica menos el rendimiento al día siguiente

 

- El trabajo de pliometría produce mejoras de hasta un 6%, por lo que debemos de introducir ejercicios en nuestras sesiones.

  

C. Entrenamiento de la flexibilidad

 

Si somos menos flexibles somos más económicos, pero aun así es IMPORTANTE su entrenamiento para la prevención de lesiones y la mejora en la longitud de la zancada.

 

D. Nutrición

 

La suplementación con nitratos, como el zumo de remolacha, produce una mejora de un 5% en la economía de carrera.

 

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