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Enfrentándose a un trail 40K: DESAFÍO LURBEL AITANA 2015 40K

 

 

Se acabó el verano y es momento de plantearse retos, ¿has corrido carreras de montaña? ¡Ahora es el momento de plantearse un maratón de montaña! Con unos pasos sencillos, acabarás en condiciones esta impresionante aventura.

 

 

 

 

 

Paso 0: análisis de la carrera

 Lo primero que hemos de hacer es conocer nuestra carrera objetivo analizando el recorrido de la carrera, mirando tracks, mapas, clasificaciones…

Se nos presenta una carrera de 40 km y 2600 metros positivos para los cuales el corredor promedio podría hacer alrededor de 7 horas. La principal dificultad de la carrera es el ascenso por la pedrera del Puig Campana (Barranc de les Marietes), poco más de 3 km donde ascendemos más de 1000 metros con una pendiente media del 31%, por un terreno suelto y pedregoso.

Por ello, a parte del acondicionamiento físico debemos de tener en cuenta entrenar la progresión por pedreras y los ascensos prolongados y con gran pendiente.

1r paso: periodizar el entrenamiento

Es importante marcarse unos periodos en los que distribuir nuestras cargas de entrenamiento de manera que hemos dividido esta propuesta en dos periodos de 4 semanas y uno de tres. La última semana de cada periodo debe servir como recuperación, por lo tanto, habrá que reducir el entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que deberíamos encuadrar este “macrociclo” en una planificación anual, con el fin de distribuirse varios proyectos deportivos o competiciones.

 

 

 

2º paso: escoger el tipo de entrenamiento

Dependiendo del periodo, escogeremos diferentes maneras de entrenar.

Acumulación: realizaremos cuatro tipos de entrenamientos:

A) Rodajesa umbral aeróbico (esfuerzo de 3 sobre 10), acumulando progresivamente más tiempo, con sesiones de 45' a 60'. Los realizaremos en llano, preferiblemente en tierra, como un parque.

B) Calidad: una sesión por semana, con 10 series de 4 minutos a umbral anaeróbico (esfuerzo de 7 sobre 10) con descansos de 2'.También los realizaremos en llano

C) Tiradas largas: el fin de semana suele ser el momento de ir a la montaña a entrenar. Realizaremos una sesión un poco más intensa, intentando no acumular más de 40' fuera del umbral aeróbico. Para controlar nuestra intensidad, deberemos de alternar el caminar y el correr (CaCo). La otra sesión en montaña deberá ser mucho más suave sin salir de nuestro umbral aeróbico. Las sesiones durarán entre 3 y 4 horas, debiendo acumular progresivamente cada vez mayor desnivel acumulado.

4) Fuerza: es muy importante trabajar circuitos de fuerza, preparándonos para esfuerzos más intensos.

Transformación: en este periodo mantendremos nuestros rodajes para ir haciendo cada vez más duros nuestras sesiones de calidad:

A) Rodajes: mantendremos las sesiones suaves, sin aumentar minutos.

B) Calidad: dedicaremos un par de sesiones, un máximo de 40'.Las series las haremos a cada vez más largas, yendo del 10x4' hasta el 4x10''. Esta calidad la podemos trabajar tanto en llano como en cuestas del 3-5 %.

C) Tiradas largas: parala sesión intensa del fin de semana, deberemos de estudiarnos una ruta donde acumulemos 40' a umbral anaeróbico, especialmente durante las subidas. A estas alturas nuestras tiradas deberían de durar entre 4 y 5 horas y con desniveles positivos de 1500-2000 m.

4) Fuerza: tendremos en cuenta que el trabajo en cuestas y el desnivel que acumulemos es fuerza específica, aunque insuficiente para nuestro objetivo por lo que mantendremos el trabajo de circuitos de fuerza.

Realización: es el momento de reducir progresivamente nuestros rodajes y mantener las sesiones de calidad. En cuanto a las tiradas largas, una de ellas seguirá incrementándose hasta 15 días antes de la prueba, momento en que reduciremos drásticamente nuestras tiradas largas, con el fin de llegar frescos a nuestro objetivo.

Es importante observar nuestras sensaciones ya que si vamos muy frescos podremos hacer entrenamientos duros; pero si nos sentimos demasiado cansados, habrá de hacer mucho más hincapié en reducir nuestras cargas de entrenamiento.

Entrenamiento cruzado

Es muy interesante entrenar las sesiones a umbral aeróbico con otros deportes, ya que la carrera es muy agresiva para nuestras articulaciones y variar de deporte nos ayudará a sumar ese tiempo que tiene que estar nuestro metabolismo en marcha.

Para hacer una sesión igual, hay ciertas equivalencias a tener en cuenta:

 

 

Los rodajes son las sesiones que podemos entrenar de esta manera. Durante el periodo de acumulación podremos realizar gran parte de los rodajes haciendo entrenamiento cruzado, y durante los siguientes periodos la carrera deberá de hacer mayor acto de presencia.

 ¿Quieres planes de entrenamiento concretos y con rigurosidad científica? ¡Contacta con nosotros!

 

Héctor Bautista

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