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Fundamentos de nutrición aplicados al ejercicio

Nuestro cuerpo durante la actividad física consume principalmente ácidos grasos e hidratos de carbono (glucosa, fructosa y otros). El mayor consumo de uno u otro dependerá del volumen y la intensidad del ejercicio.
El empleo de hidratos de carbono aumenta con la intensidad y disminuye con la duración. Al revés pasa con los ácidos grasos, que aumentará su consumo con la duración y disminuirá con la intensidad.
Aun así, los hidratos de carbono son importantes en esfuerzos prolongados durante el comienzo de la prueba, cediendo protagonismo progresivamente a los ácidos grasos.
En esfuerzos muy prolongados pueden aparecer situaciones de hipoglucemia (la temida pájara) que contribuye a la aparición de la fatiga por falta de glucosa en el cerebro.

 


Recomendaciones generales en el ejercicio

3 a 6 horas antes del ejercicio

La dieta debe ser rica en hidratos de carbono y bajo en proteínas, grasa y fibra, de unas 500-800 calorías.
Debe tratarse de alimentos que el sujeto ingiera con gusto y que se toleren bien digestivamente, sin probar comidas nuevas. Si por el nerviosismo o molestias gastrointestinales no podéis ingerir comida, podéis consumir pequeños volúmenes de bebidas azucaradas.

30 a 60 minutos previos al ejercicio

Los alimentos consumidos deben suministrar hidratos de carbono con un índice glucémico bajo (fruta fresca, frutos secos, barritas energéticas, bebida isotónica, un sandwich con jamón...), evitando alimentos con índice glucémico alto (caramelos, dulces, etc.), para evitar una subida de insulina y por consiguiente una fuerte bajada de nuestra glucosa en sangre.

Durante el ejercicio

Si la intensidad de nuestra actividad física ronda el VT1-VT2 la ingestión de hidratos de carbono puede retrasar la fatiga. Se recomienda una tasa de 30-60 g por hora (un gel y bebida isotónica, etc.)
No existen diferencias entre la ingestión de bebidas azucaradas o suplementos sólidos de hidratos de carbono. Las bebidas tienen la ventaja de prevenir la deshidratación siempre y cuando el porcentaje de hidratos de carbono de la bebida esté entre el 4-8 %.

Ácidos grasos y ejercicio 

Para deportistas se aconseja que las grasas sean un 20-30% del aporte energético diario. Se recomienda consumir carnes magras, comidas preparadas pobres en grasa y limitar el consumo de fritos y otros alimentos grasos.

En cuanto a un consumo de ácidos grasos equilibrado hay que reducir la ingesta de carne grasa (embutidos) y productos de pastelería, bollería y heladería. Asimismo se debe de consumir habitualmente aceite de oliva y un consumo habitual de pescado.

Proteínas y ejercicio 

La actividad física prolongada aumenta los requerimientos de proteínas para ganar masa muscular, reparar tejidos dañados por el ejercicio y reponer proteínas utilizadas para aportar energía (especialmente en ejercicios de larga duración). 

Por ello, si un sedentario debe comer 0,8 g por kilogramo que pesemos cada día, un deportista de resistencia debe consumir entre 1,2 y 1,6 g/kg/día. 

Vitaminas y minerales

Cuando las ingestas calóricas se alcanzan  a partir de una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes, el aporte de vitaminas y minerales es superior a las recomendaciones para la población y cubriría cualquier demanda originada por el entrenamiento. 

Es conveniente que las mujeres que practiquen deportes de resistencia examinen sus niveles de ferritina sérica al menos una vez al año, por ser muy común la deficiencia de hierro en mujeres.

Hidratación en el ejercicio 

- Es conveniente que los individuos beban unos 500 ml aproximadamente 2 horas antes del ejercicio. 

- Durante el ejercicio es conveniente beber tempranamente a intervalos regulares.

- Se recomienda que la temperatura de la bebida sea menor a la temperatura ambiente, que tenga sabor, y que se pueda ingerir en recipientes que eviten la interrupción del ejercicio (camelbacks, portabidones...).

- Es conveniente agregar cantidades apropiadas de bebida isotónica para eventos que duren más de una hora.

- Se recomienda isotónicas y geles con sodio, ya que propician la retención de fluidos. 

 

AVISO:Este artículo tiene como objetivo ser un asesoramiento básico en nutrición relacionada con la actividad física. Para un asesoramiento especializado y una dieta personalizada, contacta con un Licenciado en Nutrición y Dietética. 

 

Bibliografía

NACLEIRO, F. Entrenamiento Deportivo. Ed. Panamericana

EARLE, R y  BAECHLE, T. Manual NSCA. Ed. Paidotribo